植物油致癌？五类油混着吃更健康

 

植物油致癌？五类油混着吃更健康

 

大众刚从“红肉致癌”的恐慌中平静下来，近日的一条新闻又让很多人吓了一跳：“用玉米油或葵花籽油等植物油做菜，可能导致包括癌症在内的多种疾病”。可是，大部分家庭就是用大豆油、玉米油、葵花籽油之类的植物油做菜啊!广告中还在宣传，这些油脂“富含不饱和脂肪酸，有利心脑血管健康”啊!

其实有关怎么吃油的困惑早就有了。以前很多专家都说“吃油要换着吃”，但是，他们并没有说明，哪些油的内容“差不多”，哪些油差距比较大，怎样换才有意义，什么烹调该用什么油。

这里就再给大家说说炒菜油里面的事情。有关油脂的知识，实在很不好懂，相关名词就像绕口令，不仅内容非常繁杂，而且科学证据历年来变化很大。每次说到这些知识，我也感觉十分头痛。咱们就从头开始吧，大家请耐心读下去。

食物中的油脂，无论是固体的“脂”（比如猪油、牛油、黄油），还是液体的“油”（豆油、橄榄油等），本质上都是脂肪。脂肪的主要成分，就是“三酰甘油”，和咱们身上的肥肉中的脂肪，以及血液中的“甘油三酯”中的成分，大致是一回事。它的结构就是1个甘油分子，以酯键结合着3个脂肪酸。这事儿中学就学过了，只不过大多数人都忘了。

甘油就是甘油，脂肪酸可不是一种东西，是一个大类，有好几十个品种呢，不过最常见的也就几种：猪油里最多的“硬脂酸”（饱和脂肪酸），棕榈油里最多的“棕榈酸”（饱和脂肪酸）和“棕榈油酸”（单不饱和脂肪酸）；橄榄油里最多的“油酸”（单不饱和脂肪酸），豆油里最多的“亚油酸”（OMEGA-6多不饱和脂肪酸），亚麻籽油里最多的“alpha-亚麻酸”（omega-3多不饱和脂肪酸）。

各种油脂的主要差别，除了风味之外，主要是脂肪酸种类和比例之间的差异。按这些特点来分类，大体可以把常用油脂分成四个大类：

第一类：高亚油酸型。多不饱和脂肪酸特别高，亚油酸特别丰富，难以凝固，耐热性较差。

这一类当中的代表油脂是大豆油、玉米油、葵花籽油、红花油、小麦胚芽油等。它们含多不饱和脂肪酸超级高，即便在冰箱冷藏室里存放也不会凝固，是制作色拉油的好原料。这是因为，不饱和度越高，油脂就越难以凝固。（凝固意味着按规矩排好队、站好位、不乱动，而不饱和脂肪酸的分子形状弯弯曲曲，很难排列整齐，所以不容易凝固。）

这类油脂中以亚油酸占绝对优势，有的如大豆油中还含有少量α-亚麻酸，饱和脂肪酸非常少。由于亚油酸和亚麻酸都不耐热，煎炸或反复受热之后特别容易氧化聚合，对健康十分有害。所以，这类油脂不适合做高温爆炒，更不适合做油炸食品。如果非要用它们做油炸，炸了不长时间，油脂就开始颜色变深，质地变粘，逐渐产生大量氧化聚合的有害物质。

如果把一部分动物油换成这类油脂，能降低血胆固醇总量，但不能改变“好胆固醇”和“坏胆固醇”的比例，因而不能明显降低心脏病的风险，甚至还有几项研究表明，吃过多的亚油酸会增加心脏病的危险。

市售的大豆油等几乎都经过精炼，其中丰富的磷脂和豆固醇已经被除掉，本来丰富的维生素E和维生素K也有一定损失。因此，要想获得大豆当中有益于心脏病的成分，还是直接喝豆浆、吃豆腐比较有效，用大豆油做菜并不能起到传说中的保护心脏作用。

温馨提示：这类油脂受热容易氧化聚合，最适合做炖煮菜，用它们来油炸食品是不妥当的。用来日常炒菜也可以，但加热温度要控制，尽量别让锅冒很多油烟。

第二类：均衡型。各类脂肪酸比较平衡，其中油酸最丰富，低温下会浑浊，耐热性好于第一类，这一类的代表性油脂是花生油、米糠油（稻米油）和低芥酸菜籽油，芝麻油也大致可以归于这一类。

花生油中所含的饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸比例大概是3：4：3的样子。其中所含的油酸，也就是单不饱和脂肪酸，大概是茶籽油的一半数量。它富含维生素E，风味好，耐热性也不错，适合用来做一般炒菜。花生油在12摄氏度的低温下会发生浑浊，冬天在阳台上放着往往会凝固，正是因为其中含有三分之一的饱和脂肪酸。

花生油有压榨工艺制作的产品，也有溶剂浸提的产品。压榨工艺生产的油花生香气比较浓郁，更受消费者欢迎，而且其中的维生素E和胡萝卜素等成分保存较多。不过，无论什么类型，一定要选等级高的优质产品，因为花生容易污染黄曲霉毒素，这种毒素特别容易溶于油脂，毒素量必须低于国家标准，而劣质花生油这方面难以保证。

稻米油和花生油脂肪酸构成比较相似，也要买可靠的品牌产品，因为大米在容易污染黄曲霉毒素的弱点上，仅次于花生，和玉米相当，也要注意产品的安全性。

在不增加总脂肪的前提下，没有发现吃花生油和稻米油对预防心脏病危险不利。不过，在医学实验当中，真正起到降低血胆固醇和有害胆固醇效果的，还是花生蛋白质和其中的大量维生素E、膳食纤维等，而不是花生里面的油脂。所以，也不要指望吃花生油产生预防心脏病的效果。

芝麻油的优势在于它沁人心脾的美妙香气。为了保持珍贵的香气，芝麻制成的香油或许是所有烹调油脂当中最应当“原生态”的一种——它不能精炼，传统使用压榨法或水代法生产，其中天然成分原样保存在油里。这就成全了其中的维生素E和著名的抗氧化物质芝麻酚，以及磷脂和植物固醇这些有益于控制血脂、预防心血管疾病的成分。用冷榨生芝麻的方法生产的芝麻油也能充分保存营养价值，但没有炒熟后芝麻所特有的香气。不过，芝麻油不适合炒菜，因为没有经过精炼处理，油烟比较大，而油烟非常不利于健康，而且加热后香气会大大损失。

蒸因为芝麻香油中的香气不能经受高温加热，只能用于凉拌、蘸料，或者做汤时添加，而且香气浓郁，它也非常适合用来做低脂烹调的菜肴。如果少吃点煎炒油炸菜肴，改成焯熟或蒸熟，然后加香油少许拌一下，对健康极为有益。记得一定要选香浓新鲜的香油，快些吃完，否则香油放久了也会氧化变质。

传统的高芥酸菜籽油脂肪酸构成不理想，目前已经被选低芥酸的改良品种菜籽油所替代。这类菜籽油的脂肪酸比例都呈现“两头小、中间大”的特点，其饱和脂肪酸比例低于花生油，亚油酸也比较少，而单不饱和脂肪酸（油酸）的比例高于花生油，从脂肪酸比例角度而言更有健康优势，热稳定性也比豆油和玉米油好。总体而言，菜籽油适合用来炒菜，但不适合用于爆炒或油炸。

温馨提示：除香油之外，这类油脂用来做日常炒菜是没问题的，但是用来油炸就太可惜了。

第三类：高油酸型。单不饱和脂肪酸特别多，油酸特别丰富，放在冰箱里不凝固，耐热性较好。

这一类的代表性油脂是橄榄油和茶籽油。昂贵的杏仁油、牛油果油也属于这一类。

橄榄油是名声最好的油脂。含有80%以上的不饱和脂肪酸，其中有70%以上的单不饱和脂肪酸，即油酸。食用富含单不饱和脂肪酸的油，有利于降低血液中的“坏胆固醇”（LDL），升高其中的“好胆固醇”（HDL），对控制血脂有益，故而特别受到世界人民的赞誉。

橄榄油的多不饱和脂肪酸含量低，以单不饱和脂肪酸为主，所以耐热性比大豆油略好，只是其中维生素E含量不高。不过，初榨橄榄油的游离脂肪酸比较高，还含有少量叶绿素，它是光敏物质，有促进氧化的作用。所以，橄榄油并不像某些人形容的那样，一概而论地完全不能加热，而是要区分品种。淡绿色、橄榄青涩味浓郁的初榨橄榄油的确不适合于加热炒菜，但淡黄色、经过精炼的普通橄榄油产品用来炒菜炖菜都没有问题。只是需要控制温度，不要冒油烟，避免它受热之后发生反式异构化，或者发生氧化。

相比于橄榄油，国产茶籽油在营养成分上完全不逊色，其中的单不饱和脂肪酸含量甚至比橄榄油还要高，油酸含量达到80%以上，健康作用一点不比橄榄油差。因为茶籽油是山野木本植物的产品，与草本植物相比，农药污染风险比较小。市售茶籽油都是精炼过的，它和橄榄油一样，耐热性较好，适合用来日常炒菜，也可以作为拌凉菜的色拉油。

温馨提示：市面上进口橄榄油的掺假现象相当常见，不熟悉橄榄油香味的人很难尝出来，所以购买时切不要贪便宜。如果希望获得充分的保健作用，富有橄榄清香的高级初榨橄榄油最好用来凉拌或做汤，国产茶籽油倒是更适合制作一般炒菜。

第四类：饱和型。饱和脂肪酸相当多，稍凉一点就会凝固，耐热性最好。

这一类的代表性油脂是棕榈油、椰子油、猪油、牛油、黄油等。

棕榈油是仅次于大豆油的世界第二大食用油，也是国际市场上价格最便宜的烹调油。棕榈油含不饱和脂肪酸为40%，含饱和脂肪酸为44%。两者均衡，这在植物油中不多见。棕榈油为深橙黄色，除了维生素E之外还含有丰富的胡萝卜素，是胡萝卜素最丰富的天然来源之一。由于饱和程度高，它的耐热性相当好，长时间受热后氧化聚合少，是其它常见植物油不能取代的优点。而且，棕榈油的起酥性也比较好，做煎炸食品和点心酥点时口感比较酥脆可口。

故而，棕榈油常被用在各种煎炸食品当中，包括方便面和炸薯片。用它可以分离出不同熔点的棕榈油产品，用来替代黄油和可可脂制作各种点心。由于煎炸会破坏其中的大量胡萝卜素和维生素E，故用棕榈油制作的煎炸食品并无提供维生素的价值。由于东南亚国家生产棕榈油破坏了大片森林，环保主义者对棕榈油的生产持反对态度。由于它给煎炸食品提供了原料，营养工作者对它也没有好感。

不过，棕榈油的名声虽不算太好，却也比氢化植物油强些。氢化植物油是液态植物油（常用大豆油、菜籽油和棕榈油）经过人工加氢处理制成的固态或半固态油脂，氢化程度不同的植物油可以配成起酥油、人造奶油、蛋糕油、奶精、植脂末等各种产品当中，以美味的形象出现在各种焙烤食品、面点、甜食、派、酥脆饼干、糖果、巧克力酱、奶茶、膨化食品等各种加工食品当中。氢化植物油含有大量的饱和脂肪酸还要糟糕，会强烈地促进心脏病、糖尿病、老年痴呆等可怕疾病，有些研究提示还可能与不孕和儿童发育不良有关。

椰子油是一种比较独特的品种，它的饱和程度最高，也就是说，耐热性最好，做煎炸爆炒都没问题。不过，它所含的不是猪油里的硬脂酸，也不是棕榈油里的棕榈酸，而是月桂酸。月桂酸是一种中链脂肪酸，它可以直接被吸收入血，人体对它进行氧化分解的速度更快。一些研究提示，在同样热量和同样脂肪数量下，椰子油可能更不容易让人长胖。

温馨提示：吃各种酥脆点心和油炸食品的时候别忘记，那让口感好得难忘的因素就是大量饱和油脂。除了氢化植物油之外，最大的可能就是加了棕榈油。即便棕榈油不比其他油脂更坏，毕竟多吃油还是会让人长胖的。

如果还有第五类的话，那就是一些平日少见的坚果油和种子油了，比如核桃油、榛子油、亚麻子油、火麻仁油、紫苏籽油、南瓜籽油等。它们通常不经过精炼，而是直接压榨制取，保持了原料的香气和营养价值。

这一类中有些属于“高亚麻酸型”，可以作为omega-3脂肪酸的来源。比如说，亚麻籽油、紫苏籽油，以及产于我国北方的野生山核桃压榨油，其中α-亚麻酸、维生素E和抗氧化物质的含量都大大高于普通烹调油。不过，它们都是非常不耐热的油脂，比如亚麻子油含有50%以上的α-亚麻酸，特别容易氧化聚合，所以最不能加热。亚麻籽油的风味不是非常理想，主要是作为保健油品来食用;而核桃油却风味宜人，适合日常凉拌和炖煮，或者用来制作各种面点、点心。

即便没有那么高omega-3脂肪酸，很多坚果油和中自由也有利于心脏。比如说，核桃油虽然含亚油酸比较高，但也有10%左右的α-亚麻酸，属于omega-3脂肪酸，同时还含有非常丰富的维生素E、磷脂和大量多酚类抗氧化成分。研究证实，每天吃2-3个核桃，或食用5至10克核桃油，同时减少其他油脂，长期坚持可有效减少患心脏病的危险。用各种坚果来替代高脂肪零食，也有利于预防心脑血管疾病。

温馨提示：食用这类油要注意，最好是选冷榨法的产品，食用时不要高温加热，可以用来做凉拌菜，或涂面包片等，以便最大限度地保持其健康作用。

总之，所谓不同油脂的替换，意思是在一、二、三类的不同类别中替换，否则所得到的脂肪酸是基本一样的，耐热性也是一样的，就起不到实际替换作用了。

比较理想的方式，是用不同耐热性的油脂来做不同的菜肴，这样无需特别调和，就自然而然地实现了不同油脂的配合。比如说，用棕榈油和椰子油来做煎炸、爆炒食物；用花生油、稻米油、精炼橄榄油等做一般炒菜；用亚麻籽油、芝麻油和核桃油做凉拌菜，等等。

至于饱和脂肪酸太高的第四类油脂，除了运动量很大的人，或很少吃肉的人之外，不建议多数人经常食用，因为每天吃肉类和奶类食物，其中都会含有饱和脂肪酸，再加上花生油、稻米油里的少量饱和脂肪酸，已经能够获得足够的饱和脂肪酸成分。当然，只要肉类不过量，炒菜油也不过量，为了美食效果，偶尔用一点黄油做菜也是没关系的。

真相告知：

凡是植物油都有几个优点——很好消化，容易吸收，含有维生素E和其他抗氧化成分，不含胆固醇。很多人以为只有某几种油不含胆固醇，或者只有某种油才容易吸收，这是上了广告的当。同时，无论选哪一种，都要记得，每日用量以25克为宜。再“健康”的油，都只是对心脏病有好处，其中脂肪含量都超过99%，所含能量惊人，多吃都会令人发胖。

日常做菜的时候，要尽量降低烹调温度，避免冒出油烟。明显冒油烟不仅意味着温度超过200摄氏度，对食物营养成分有破坏，而且有令蛋白质食材产生致癌物的危险，还会招来脂肪的热分解和氧化聚合，对身体非常不利。别忘记，油烟本身就是PM2.5的来源，而且有致癌作用!

 

 

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